Eine Proteindiät ist der einfachste und effektivste Weg, überschüssiges Fett zu eliminieren. Die Technik wird sowohl von Sportlern in der Vorbereitungsphase auf Wettkämpfe als auch von Männern und Frauen angewendet, die ihr Körpergewicht reduzieren möchten.
Die Essenz einer Proteindiät.
Der Ernährungsplan basiert auf einer Ernährungsumstellung, die darin besteht, den Verzehr von Kohlenhydraten und Fetten zu reduzieren (oder ganz zu eliminieren) und den Anteil proteinhaltiger Lebensmittel zu erhöhen.
Darüber hinaus sollte eine Person reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen und viel Wasser trinken. Andernfalls kann es zu Verdauungsproblemen kommen.
Die im Proteinmenü zulässige Menge an Kohlenhydraten und Fetten wird durch Lebensstil, Alter, Gesundheit und andere Faktoren bestimmt. Beispielsweise muss ein Gießer oder Maurer täglich mindestens 30 g Fett und 100 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Körper wiederherzustellen. Ein Büroangestellter, der die meiste Zeit sitzend ist, muss Fette und Kohlenhydrate nicht in solchen Mengen zu sich nehmen; Das Proteinmenü kann strenger sein.
Funktionsprinzip
Der Gewichtsverlust bei einer Proteindiät wird durch eine Vielzahl positiver Prozesse im Körper erreicht. Der Hauptgrund ist eine verminderte Produktion von Insulin, einem starken anabolen Hormon, das den Syntheseprozess von Fettgewebe im Körper aktiviert. Die Diät beinhaltet das Fehlen schneller Kohlenhydrate (Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel) und führt daher nicht dazu, dass die Bauchspeicheldrüse die Produktionsrate der Verbindung erhöht.
Ein weiterer Faktor beim Abnehmen bei einer Proteindiät ist die Reduzierung des Kaloriengehalts der Diät. Durch die Reduzierung der Gesamtmenge der Nahrung und ihrer Bestandteile entsteht im Körper ein Energiedefizit; Um es zu ersetzen, wird subkutanes Fett verwendet.
Ein Proteinmenü hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, wodurch der Körper beginnt, die verbrauchten Kalorien zur Energiefreisetzung zu nutzen, anstatt sie als Ablagerungen an Problemzonen zu speichern.
Während einer Diät ist es strengstens verboten, zu hungern, da dies den Stoffwechsel verlangsamt und die Fettverbrennung verringert. An jedem der sieben Tage der Woche sollten Sie mindestens 4 Mahlzeiten zu sich nehmen.
Vor- und Nachteile
Der Hauptvorteil der Proteinernährung ist die Gewichtsabnahme allein durch Fett. Gleichzeitig bleibt die Muskelmasse erhalten. Dieser Effekt ermöglicht es Ihnen, eine schöne schlanke Figur mit sexy runden Formen zu kreieren. Bei kalorienarmen Diäten oder Monodiäten wird nicht nur Fett, sondern auch Muskeln zerstört, wodurch der Körper ein knochiges Aussehen erhält.
Ein weiterer Vorteil des Proteinmenüs ist die Fähigkeit, das Sättigungsgefühl über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Eine kohlenhydrathaltige Ernährung hingegen löst bereits 1,5 bis 2 Stunden nach dem Essen ein Hungergefühl aus.
Der Hauptnachteil der Diät ist die erhöhte Belastung von Nieren und Leber, die den Anwendungsbereich einschränkt. Ein negativer Punkt ist der depressive psychische Zustand, der durch den Mangel an Kohlenhydraten im Speiseplan verursacht wird.
Aufgrund der großen Fleischmenge und des Mangels an Ballaststoffen kann es zu Verstopfung und Vergiftungen des Körpers kommen. Um diesen Effekt zu stoppen, wird empfohlen, mehr rohes Gemüse zu essen und viel Wasser zu trinken.
Arten von Proteindiäten
Obwohl der Kern des Schemas darin besteht, Fette und Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig den Proteingehalt zu erhöhen, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Diät anzuwenden.
Die beliebtesten Diäten sind:
- Dukan. Basierend auf einer proteinreichen Ernährung mit einem moderaten Anteil an komplexen Kohlenhydraten. Auf der Speisekarte stehen fettarmer Hüttenkäse, Fleisch, Eier und Fisch. Die Diät erfolgt in mehreren Etappen über 1 bis 4 Wochen.
- Malyschewa. Es kombiniert die Prinzipien der fraktionierten Ernährung und eines kohlenhydratarmen Menüs. Es ist abwechslungsreich und sehr effektiv: Wenn man sich an die Regeln hält, kommt das Gewicht nach Beendigung der Diät nicht wieder zurück.
- „Kremlevskaja“. Es basiert auf der Begrenzung der aufgenommenen Nahrungsmenge, während die Kohlenhydrate moderat reduziert werden. Dauer: 12-14 Tage.
- Beim „Sport“ geht es darum, die Kohlenhydrate auf 50 g pro Tag zu reduzieren. Das Menü basiert auf proteinhaltigen Lebensmitteln und Ballaststoffen. Es werden Fette pflanzlichen Ursprungs (Lein- oder Olivenöl) verwendet. Sie ist auf einen Zeitraum von 2 Wochen bis mehreren Monaten ausgelegt; Es hängt alles vom Vorbereitungsstand und der körperlichen Fitness der Person ab.
Psychologisch am schwierigsten ist die „Sport“-Diät. Es ermöglicht Ihnen jedoch, schnellstmöglich Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten.
Erlaubte und verbotene Lebensmittel.
Bei einer Proteindiät sollten Sie auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel vollständig verzichten. Es ist notwendig, verarbeitetes Fleisch, geräucherte Lebensmittel, Suppen und Erfrischungsgetränke so weit wie möglich zu reduzieren.
Zu den verbotenen Produkten zählen außerdem:
- Tomatensauce;
- Mayonnaise;
- Soßen;
- scharfe und saure Speisen;
- Konserven
Komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Hartweizennudeln) sollten je nach Art und Dauer der Diät in begrenzten Mengen verzehrt werden.
In einer Proteindiät erlaubte Lebensmittel:
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Bohnen);
- mageres Fleisch und Hühnchen;
- Fisch und Schalentiere;
- Eier;
- Hüttenkäse;
- Bälle;
- Frisches Gemüse mit geringem Stärkegehalt (Kohl, Gurken, Tomaten).
Es wird außerdem empfohlen, die Menge an Speisesalz auf 3 g pro Tag zu reduzieren; Eine größere Menge führt zu Flüssigkeitsansammlungen im Körper und verlangsamt den Gewichtsverlust.
Diätdauer
Die Zeit, die Sie dieser Diät widmen, hängt von Ihren Zielen ab. Wenn eine Person zwischen 15 und 20 kg abnehmen muss, sollte die Dauer der Technik etwa 4 Monate betragen. Eine schnellere Gewichtsabnahme kann gesundheitsschädlich sein. Gleichzeitig sollte der Einstieg in die Ernährung langsam erfolgen und die Menge an Kohlenhydraten und Fetten schrittweise reduziert werden. Die Hauptphase ohne Kohlenhydrate sollte nicht länger als 3 bis 4 Wochen dauern.
Sportler, die eine Proteindiät befolgen, können viel schneller Fett verbrennen: 5–7 kg in 2–4 Wochen, das ist normale Praxis. Allerdings wird eine solche Schnelligkeit einem gewöhnlichen Menschen nur Schaden zufügen.
Proteinnorm pro Tag.
Die Menge eines Elements, die in einer Diät benötigt wird, wird durch Alter, Gewicht, Lebensstil, Beruf und andere Faktoren bestimmt. Nur ein Ernährungsberater oder ein Fitnesstrainer kann den genauen Wert ermitteln, nachdem er die persönlichen Daten seines Mündels analysiert hat.
Im Durchschnitt benötigt eine Person, deren Beruf nicht mit hoher körperlicher oder psycho-emotionaler Belastung verbunden ist, 1,5–2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Beispielsweise sollte ein Mädchen mit einem Gewicht von 70 kg pro Tag zwischen 105 und 140 g Protein zu sich nehmen.
Beispielmenü für die Woche.
Ein Beispiel für eine Diät für 7 Tage. Das Diätmenü umfasst Gerichte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.
| 1 Mahlzeit | 2 Mahlzeiten | 3 Mahlzeiten | |
| Montag | Hüttenkäse-Auflauf ohne Mehl und Zucker | Kalbskotelett, Gemüse. | Gekochter Fisch, Gemüse. |
| Dienstag | hartgekochte Eier | Buchweizenbrei, Hähnchenschnitzel, Tomatensalat | Gegrilltes Hähnchensteak, Gemüse |
| Mittwoch | Fettarmer Hüttenkäse | Hähnchenfiletkotelett, frisches Gemüse | griechischer Salat |
| Donnerstag | Tortilla ohne Mehl | Reis, gekochter Fisch | Quarkauflauf |
| Freitag | hartgekochte Eier | Gekochtes Rindfleisch, frische Gurken. | Gebackener Fisch mit geröstetem Gemüse |
| Samstag | Hüttenkäse mit Trockenfrüchten | Gekochter Reis, Meeresfrüchte, Gemüsesalat. | Gemüse- und Meeresfrüchtesalat |
| Sonntag | Tortilla ohne Mehl | Maisbrei, Kalbsschnitzel, Gemüse. | Gekochter Fisch, Gemüse. |
Es wird empfohlen, 20 Minuten vor oder 30 Minuten nach den Mahlzeiten ungesüßten Tee oder Kaffee zu trinken. Zwischen den Hauptmahlzeiten empfiehlt es sich, leichte Snacks mit Proteinshakes zu sich zu nehmen. Es ist sinnvoll, 2 Stunden vor dem Zubettgehen ein Glas Kefir oder Joghurt ohne Zusatzstoffe zu trinken.