Eine schlanke Figur ist der Traum vieler, doch im Wettlauf um das gewünschte Ergebnis greifen Menschen zu Extremen, quälen sich mit Hunger, entziehen dem Körper wichtige Nährstoffe, was letztlich zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führt.
Um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig gesund zu bleiben, müssen Sie sich richtig ernähren. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie ein PP-Menü für eine Woche zubereiten, um Schönheit und Gesundheit zu bewahren und den Körper nicht zu schädigen.
Die Vorteile der richtigen Ernährung.
PP (richtige Ernährung) hat viele Vorteile. Deshalb wird es bei Anhängern eines gesunden Lebensstils immer beliebter.
- Eine gut durchdachte Ernährung zur Gewichtsabnahme und allgemeinen Erholung ermöglicht es Ihnen, die Entwicklung, das Wachstum und die Vitalaktivität des Körpers zu unterstützen. Um viele gesundheitliche Probleme zu vermeiden, sollten Sie schnellstmöglich auf das PP-Menü umsteigen. Idealerweise müssen Sie sich Ihr ganzes Leben lang gut ernähren; dieser Lebensstil beinhaltet zum Beispiel eine mediterrane Ernährung.
- Es wird empfohlen, ein spezielles Menü zuzubereiten, um verschiedenen Krankheiten vorzubeugen. Eine gut durchdachte und ausgewogene Ernährung mit PP ist eine gute Prophylaxe gegen das Auftreten von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Pathologien des Herzens und der Blutgefäße sowie unkontrollierter Gewichtszunahme.
- Wenn Sie sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung halten, können Sie Ihre Figur in Form halten. Keine Diät kann ein dauerhaftes Ergebnis garantieren, ohne die Gesundheit zu untergraben. Die PP in diesem Sinne ist so etwas wie die goldene Mitte. Dank ihm ist es möglich, nicht nur abzunehmen, sondern auch das gewünschte Gewicht so lange wie nötig zu halten.
- Der Übergang zu einer ausgewogenen Ernährung impliziert auch körperliche Aktivität. Mangelnde Mobilität wird es Ihnen nicht ermöglichen, den gewünschten Effekt zu erzielen. Wer schlank sein möchte, sollte daher regelmäßig Sport treiben.
- Aktuellen Studien zufolge senkt das nach allen Regeln zusammengestellte Menü das Risiko eines depressiven Zustands erheblich. Dies ist eine Garantie für eine gute Gesundheit und eine stabile Psyche.
Wie viel können Sie für PP ausgeben?
Sie sollten nicht erwarten, dass Sie durch die Umstellung auf eine PP-Diät sofort das gewünschte Ergebnis erzielen. Der Prozess beinhaltet ernsthafte Langzeitarbeit. In der ersten Woche verlässt die Flüssigkeit den Körper, die Schwellung lässt nach und der Stoffwechsel wird wiederhergestellt. Viel hängt von der Sportart ab. Regelmäßiges Training hilft, den gewünschten Effekt schnellstmöglich zu erzielen.
Zu schneller Gewichtsverlust ist ein echtes Gesundheitsrisiko. Daher ist das Ziel der Umstellung auf ein Diätmenü nach den PP-Richtlinien, Gewicht zu verlieren, aber gleichzeitig gesund zu bleiben. Es wird empfohlen, nicht mehr als 3-4 kg pro Monat abzunehmen. Dies gelingt mit einer gut abgestimmten Ernährung und begleitet von moderater körperlicher Aktivität: zum Beispiel 3-4 mal pro Woche Herz-Kreislauf-Training und täglich 15-20 Minuten Spaziergänge an der frischen Luft.
Übergewicht können Sie intensiver abbauen. Dies erfordert eine erhöhte körperliche Aktivität.
Vernachlässigen Sie auch nicht die individuellen Eigenschaften des Körpers. Manche Menschen schaffen es schneller abzunehmen, andere brauchen mehr Zeit, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Darüber hinaus beginnt der Körper mit jedem verlorenen Kilogramm, sich gegen einen solchen unzeremoniellen Umgang mit seinen Reserven zu wehren. Je länger Sie sich also ausgewogen ernähren, desto langsamer nehmen Sie ab. Diese Situation bedeutet jedoch nicht, dass die Technik nicht mehr funktioniert. Es ist nur so, dass der Körper versucht, so viel wie möglich zu sparen und sich nur ungern von den zusätzlichen Gramm trennt. Vergessen Sie diesmal die Waage, es ist besser, Ihre eigenen Parameter zu messen. Dadurch wird das Nachverfolgen von Änderungen viel einfacher.
Wo fange ich mit der richtigen Ernährung an?
Um jeden Tag ein Menü zur Gewichtsreduktion zu erstellen, ist es wichtig, eine Reihe von Grundsätzen der richtigen Ernährung einzuhalten:
- Trinken Sie mehr Flüssigkeit (normales Trinkwasser). Fördert einen beschleunigten Stoffwechsel, wodurch Schadstoffe aus dem Körper entfernt werden.
- Essen Sie regelmäßig, lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Das Hungergefühl lässt unseren Körper Reserven für die Zukunft ansparen.
- Schließen Sie beim Kochen Gewürze nicht aus. Ungesäuerte Lebensmittel, die selbst aus den besten Produkten hergestellt werden, erscheinen ungenießbar und werden sehr schnell langweilig. Der Versuchung, sich zu trennen, zu widerstehen, wird viel schwieriger sein.
- Verzichten Sie nicht auf Süßigkeiten. Verwenden Sie anstelle von normalem Zucker einen Ersatz oder Honig. Verwenden Sie beim Kochen Roggen- oder Kleiemehl.
- Stoppen Sie bei ballaststoffreichen Lebensmitteln: Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, frisches Gemüse, Oliven, Beeren.
- Bevorzugen Sie lösliche Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate. Kaufen Sie nur Hartweizennudeln. Anstelle von weißem Reis lieber braunen.
- Vergessen Sie nicht die körperliche Aktivität. Nur regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Schließlich müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen.
- Seien Sie nicht faul, neue Rezepte auszuprobieren, erweitern Sie die Liste der verwendeten Produkte. Eintöniges Essen kann schnell langweilig werden.
- Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen (es sei denn, Sie verwenden intermittierendes Fasten für Ihre Zwecke).
Was bei richtiger Ernährung auszuschließen ist
Am einfachsten ist es, im ausgewählten Modus zu bleiben und Situationen zu vermeiden, die zu einer Panne führen könnten:
- Wenn Sie ein Menü mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion zusammenstellen, achten Sie darauf, genügend Schlaf zu bekommen. Übergewicht loszuwerden an sich ist eine ernsthafte Belastung für den Körper. Der Körper versucht Energie zu sparen. Eine Person wird schneller müde, möchte öfter schlafen. Daher ist es sehr wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen und Überanstrengung zu vermeiden.
- Gewöhnen Sie sich an, frisches Gemüse, Kräuter und Obst zu essen und achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe erhält.
- Wenn möglich, eliminieren Sie alkoholische Produkte vollständig aus der Ernährung. Zusätzlich zum offensichtlichen Schaden von Alkohol enthält Alkohol Zucker und verursacht einen gesteigerten Appetit.
- Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Achten Sie darauf, viel mehr Produkte als nötig zu sich zu nehmen, und Sie nehmen sicher etwas Schädliches und Kalorienreiches zu sich.
Produkte für die richtige Ernährung.
Zunächst listen wir die Produkte auf, die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung sein sollten:
- stärkearmes Gemüse;
- Kohl (Meer);
- Geflügelfleisch (weiß), Kaninchenfleisch;
- Eiweiß;
- Bulgur, Natur- und Wildreis, Haferflocken, Couscous, Buchweizen, Dinkel;
- Teigwaren aus Hartweizen;
- Roggen- und Mehrkornbrot;
- Vollkornbrot;
- magerer Fisch, Schalentiere;
- Oliven- und Leinöl;
- Walnüsse;
- natürliche Gewürze;
- Milchprodukte und Milchprodukte (kalorienarm).
Die obige Liste ist nicht für alle Diäten relevant. Wenn Sie also beispielsweise eine Entgiftung durchführen, um Gewicht zu verlieren, sieht die Liste der erlaubten Lebensmittel anders aus.
Bei der Zusammenstellung des Menüs ist es wichtig, daran zu denken, dass die folgenden Produkte in Maßen konsumiert werden sollten:
- Gemüse mit hohem Stärkegehalt (die gleichen Kartoffeln);
- fetter Käse;
- süße Früchte;
- Hüttenkäse.
Sagen Sie kategorisch „Nein" zu folgenden Positionen:
- Alkohol;
- Mais;
- kalorienreiche Süßwaren, die nicht in der PP-Diät enthalten sind;
- einfacher Zucker.
Worauf Sie bei der Zubereitung einer Diät achten sollten
Zunächst ist es notwendig, das Niveau der körperlichen Aktivität einzuschätzen und die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.
Körperliche Aktivität kann sein:
- Minimal - wenn eine Person einen sitzenden Lebensstil führt und keinen Sport treibt.
- Einfach: Wenn Sie bei der Arbeit die meiste Zeit sitzen müssen und nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche trainieren können.
- Mittel - was bedeutet, dass körperliche Aktivität mit geringer Intensität vorhanden ist (bis zu 5 Trainingseinheiten pro Woche).
- Hoch: Wenn Arbeitstage untrennbar mit intensivem Training verbunden sind. Kompletter Sport-Lifestyle.
- Extrem hoch - Sehr harte Arbeit plus tägliches Training.
Nachdem Sie das Belastungsniveau bestimmt haben, berechnen Sie die Kalorienrate pro Tag. Dies geschieht mit der Mifflin-San-Geor-Formel:
Vereinfachte Version:
- für Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) + 5;
- für Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) - 161.
Modifizierte Version:
- für Männer: (10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) + 5) x A;
- für Frauen: (10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) - 161) x A.
A - das Niveau der menschlichen Aktivität, dessen Grad oben dargestellt ist.
Angemessenes Ernährungsmenü für die Woche.
Die Ernährung variiert je nach gewünschtem Ergebnis. Betrachten Sie zum Beispiel ein Menü für eine andere Anzahl von täglich verbrauchten Kalorien. Alle Produkte in den Tabellen sind in Gramm angegeben.
Diät des Tages zum Abnehmen für 1000 Kalorien pro Tag
| Wochentage | Lebensmittelkalorien (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück 249 | Mittagessen 99 | Mittagessen 299 | Snack 99 | Abendessen 247 | |
| Montag | Hüttenkäse mit Nüssen - 150 | Beeren - 100 | Hähnchen- und Buchweizenfilet - jeweils 100 | gekochter Mais - 1 Maiskolben | frisches gemüse - 204 |
| Dienstag | gekochtes Ei mit Vollkornbrot | Glas Frucht-Smoothie | vegetarisches Ratatouille | Käse - 30 | Hühnerfilet - 80 |
| Mittwoch | eine Scheibe Schwarzbrot mit Hüttenkäse | Beeren oder Früchte - 143 | Gemüseeintopf - 201 | Walnüsse - 30 | hartgekochtes Ei |
| Donnerstag | Hüttenkäse - 145 | Beeren-Smoothie - 200 ml | Grünkohlsuppe - 201 | ein Glas Milch | geschmortes gemüse - 146 |
| Freitag | Brei mit Magermilch - 154 | gepresstes Müsli - 70 | gekochtes Hähnchen mit Beilage 100 | Vollkornbrot mit Hüttenkäse | Schalentiere - 130 |
| Samstag | Tomaten-Eiweiß-Salat - 149 | Apfel | Fleischlose Suppe - 201 | Joghurt | gedünstetes Kalbfleisch - 99 |
| Sonntag | Pfannkuchen mit Apfel (PP) - 149 | Orange | geschmorter Fisch mit Gemüse - je 100 | Kefir oder Ryazhenka - ein Glas | Obst - 150 und Kräutertee |
Menü für eine Woche für 1200 kcal pro Tag
| Wochentage | Lebensmittelkalorien (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück 298 | Mittagessen 156 | Mittagessen 288 | Nachmittagstee 309 | Abendessen 283 | |
| Montag | Omelette mit Tomate - 248 | Apfel | Fischsalat - 143 plus Gemüse - 150 | Nüsse oder Trockenfrüchte - 40 | Gemüseeintopf - 250 |
| Dienstag | Brei auf dem Wasser mit Beeren - 230 | Smoothie aus Hüttenkäse und Beeren - ein Glas | gekochtes Geflügel mit Kräutern - 230 | fettarmer Joghurt | gedünsteter Fisch - 201, Obstsalat - 140 |
| Mittwoch | griechischer Käse - 60 | Orange | Hühnersalat - 200, Suppe - 100 | Quarkauflauf - 99 | gedünstetes Geflügelfilet - 150 |
| Donnerstag | Haferpfannkuchen - 100 | 1/2 Grapefruit | Reis mit Gemüse - 202 | ein Glas Ryazhenka oder Kefir | Rinderleber mit Beilage - jeweils 100 |
| Freitag | Brei mit Magermilch - 250 | Beeren-Smoothie - Glas | geschmorter Truthahn - 120, Vollkornbrot | Obstsalat - 130 | hartgekochtes Ei und Walnüsse - 40 |
| Samstag | Omelett - 99 | ein Glas Kefir | Gemüsesuppe - 203, gedünstetes Hähnchenfilet - 100 | Beeren - 60, Kräutertee | gekochter Fisch - 150, Kaffee ohne Zucker |
| Sonntag | Hüttenkäseauflauf - 120 | Beerenmilchshake - 200 ml | Eintopf - 230, grüner Tee | Vollkornbrot mit Käse | Geflügeleintopf mit Buchweizen — 201 |
Ungefähre Ernährung für 1500 Kalorien pro Tag
| Wochentage | Lebensmittelkalorien (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück 351 | Mittagessen 249 | Mittagessen 351 | Ende 249 | Abendessen 351 | |
| Montag | 2 gekochte Eier mit Kräutern | Orangensaft plus Hüttenkäse | gebackener Fisch - 120, frischer Gemüsesalat - 100 | Walnüsse - 30 und grüner Tee | geschmortes Hähnchen - 149, Gemüseeintopf - 80 |
| Dienstag | Hüttenkäse und Tomatenauflauf - 250 | ein Glas Kefir plus Müsli - 30 | Nudeln - 149 mit Rindfleisch - 100 und Gemüse - 150 | Orange | Fischsalat - 180, Vollkornbrot |
| Mittwoch | Montagmorgen wiederholen | ½ Grapefruit, grüner Tee mit Zucker (1, 2 Esslöffel) | Grünkohlsuppe - 201, fettarmer Käse - 30 | Fruchtshake | gedünsteter Vogel - 149, gekochtes Ei |
| Donnerstag | Brei mit Magermilch - 249, Kaffee ohne Zucker | Auflauf mit Beeren - 149 | Gemüse mit weißem Fleisch gedünstet - 250, Schwarzbrot mit Hüttenkäse | Banane plus Nüsse - 20 | gekochter Fisch - 150, grüner Salat - 130 |
| Freitag | gekochte Innereien (Hühnerleber) - 180 | Kohl-, Karotten- und Gurkensalat - 150 | Hühnergulasch - 100, Müslibeilage - 100, Kräutertee | Hüttenkäse - 100, Marmelade - 1 EL. mich | gebackenes Geflügel - 180, Gemüse und Hüttenkäse - 70 |
| Samstag | brauner Reis mit Gemüse - 100, Kefir | fettarmer Joghurt, Apfel | Grünkohlsuppe - 250, frisches Gemüse - 100 | Apfelpfannkuchen - 2 Stück | Buchweizen - 100, gekochter Truthahn - 100 |
| Sonntag | 2 gekochte Eier | Banane plus Kaffee ohne Zucker | geschmortes Huhn mit Gemüse - 230, Vollkornbrot | Orange | Rindfleischeintopf - 140, Hüttenkäse - 100 |
PP Rezepte für jeden Tag.
Um eine grobe Diät zur Gewichtsreduktion zusammenzustellen, ist es nicht notwendig, jeden Tag das gleiche Essen zu sich zu nehmen. Es gibt viele gesunde Rezepte. Hier sind einige Beispiele, die Sie verwenden können.
Erstens: Grünkohlsuppe
- mageres Rindfleisch - 200 g;
- Hühnereier - 7 Stück;
- zwiebel - 1 Stück;
- Kartoffeln - 4 Stück;
- Sauerampfer - 50 g;
- Gewürze, Salz nach Geschmack.
Fleisch in kleine Stücke schneiden, kochen, bis es halb gar ist. Kartoffeln und Gewürze in die Brühe geben, salzen. Die Zwiebel in Olivenöl goldbraun braten und zusammen mit dem gehackten Sauerampfer in die Suppe geben. Die gekochten Eier fein hacken und nach dem Gemüse schicken. Kochen Sie die Kohlsuppe weitere 5 Minuten und lassen Sie sie dann eine halbe Stunde ziehen.
Zweitens: Fisch mit Gemüse (gebacken)
- Fisch (Lachs) - 450 g;
- Blumenkohl - 450 g;
- Zitronensaft und Sojasauce - 4 EL. l. ;
Marinieren Sie den gereinigten und gewaschenen Fisch in einer Mischung aus Sauce und Zitronensaft (30 Minuten). Teilen Sie den Kohl in Blütenstände. Legen Sie das Gemüse und den Lachs auf ein Backblech und backen Sie es bei einer Temperatur von 180 Grad für 25-30 Minuten.
Pfeffer-Bohnen-Salat
- gefrorene grüne Bohnen - 300 g;
- Paprika - 100 g;
- Zitronensaft - 2 Esslöffel. l. ;
- eine Knoblauchzehe.
Die Bohnen eine Minute kochen, die Flüssigkeit abgießen und abkühlen lassen. Fügen Sie die fein gehackte Paprika und den gehackten Knoblauch hinzu. Zitronensaft über den Salat träufeln und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
Dessert: Hüttenkäse-Sandwich
- Quarkmasse - 250 g;
- Hühnerei - 1 Stück;
- Zuckerersatz - 2 EL. l. ;
- Apfel;
- Banane.
Mischen Sie das Ei mit Hüttenkäse, gießen Sie den Süßstoff und die gewürfelten Früchte in die Mischung. Mikrowelle für 3 Minuten bei 750 Watt.
Snack: Fruchtsmoothie mit Kefir
- Banane - 1 Stück;
- Birne - 1 Stück;
- Kiwi - 1 Stück;
- Honig - 1 Teelöffel;
- ein Glas Kefir.
Die Früchte waschen, schälen und hacken. Mahlen Sie alle Zutaten (einschließlich Kefir) in einem Mixer.
wie man kalorien zählt
Während des Kochens verlieren die Produkte an Volumen; dies ist eine natürliche Folge der Wärmebehandlung. Der Kaloriengehalt bleibt jedoch gleich. Wenn Sie also ein Hähnchenfilet (200 g) kochen, beträgt das Gewicht in fertiger Form nur 150, aber die Anzahl der kcal ändert sich nicht. Um den Kaloriengehalt eines fertigen Gerichts zu bestimmen, müssen alle seine Bestandteile gewogen und die darin enthaltenen Kalorien berechnet werden.
Was ist bei der Zubereitung eines individuellen Menüs zum Abnehmen zu beachten?
Die Vorbereitung der Diät muss mit äußerster Ernsthaftigkeit angegangen werden. Um Übergewicht loszuwerden, es im Normalbereich zu halten, sind für therapeutische Zwecke unterschiedliche Ansätze erforderlich. Besonders schwierig ist es für Menschen mit chronischen Krankheiten oder Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmitteln. Bei der Erstellung eines Ernährungsplans sollten sie sich zunächst mit ihrem Arzt beraten. Andernfalls bringt die Diät nur zusätzliche gesundheitliche Probleme mit sich.