Die Seiten und der Bauch sind ein beliebter Ort für die Ansammlung von Fettzellen. Das Abnehmen in diesem Körperbereich ist zwar recht schwierig, aber machbar. Sie müssen die richtigen Übungen auswählen und die Ratschläge in diesem Artikel befolgen. Die meisten dieser Übungen können übrigens zu Hause durchgeführt werden, ohne dass Trainingsgeräte erforderlich sind.
Um die richtigen Übungen auszuwählen, müssen Sie wissen, welche Muskeln sich in diesem Körperbereich befinden. Der Bauch und die Seiten bestehen aus den folgenden Muskeln.
- Äußerer schräger. Es verläuft von der Seitenfläche der Rippen bis zur Mittellinie des Bauches. Beugen Sie Ihren Körper, nehmen Sie an Drehungen und Kurven teil.
- Interner schräger. Befindet sich unter der Außenseite. Es entspringt hinter dem Beckenkamm und ist entlang der Mittellinie fächerförmig. Führen Sie Beugung, Drehung und Neigung durch.
- Quer. Tief. Sie verläuft von der Innenseite der Rippen von hinten nach vorne und bis zur Mittellinie. Strafft den Magen, beteiligt sich an der Verdrehung.
- Rechts. Es verläuft vom Brustbein nach unten auf beiden Seiten der Mittellinie. Durch Brücken in Segmente unterteilt, die unabhängig voneinander zusammengezogen werden können. Lehne deinen Körper nach vorne.
Die besten Bauchübungen.
Die wichtigsten Übungen, die für einen straffen Bauch sorgen, sind: Bauchmuskeln, Beinheben und Planks.
Bauchmuskeln
Dies kann zu Beginn und am Ende des Trainings erfolgen. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen in 3 Sätzen. Der Hauptpunkt ist, dass der Rücken gebeugt und nicht gerade sein sollte. Sie können Gewichte, Kurzhanteln, Langhantelscheiben usw. verwenden.
Der Rektusmuskel arbeitet. Zu Hause können Sie hierfür ein Bügelbrett verwenden. Je stärker das Board geneigt ist, desto mehr Kraft wird für die Ausführung der Übung benötigt.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, die Beine hinter der Bank und die Knie gebeugt. Heben Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Beine und versuchen Sie, ihn gegen Ihre Hüften zu drücken. Die Rückseite ist abgerundet. Sie können Ihren Rücken vollständig auf das Brett absenken oder nicht.
Es trainiert den Musculus rectus rectus sowie den Musculus obliquus externus. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und legen Sie sie auf eine Bank (Stuhl). Heben Sie Ihren Körper an und versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihrem Kopf zu berühren. Runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab. Sie können ganz nach unten gehen oder ohne den Boden zu berühren. Arme verschränkt oder hinter dem Kopf (schwerere Variante).
Weitere Möglichkeiten: auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Knien. Der Mechanismus ist derselbe: Drehen Sie sich und versuchen Sie, mit der Stirn Ihre Knie zu erreichen.
Es trainiert den Rektusmuskel sowie die Gesäßmuskulatur, die äußere schräge Muskulatur und die Rückenmuskulatur. Es gibt mehrere Umsetzungsmöglichkeiten. Sie können auf dem Boden stehen, sich so weit wie möglich nach vorne beugen und die Walze auf dem Boden abstellen. Spannen Sie Ihre Muskeln an und rollen Sie die Rolle in Richtung Ihrer Füße und dann zurück.
Eine weitere Option für die Ausgangsposition. Gehen Sie auf die Knie und stellen Sie die Rolle auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße an. Bewegen Sie die Rolle in Richtung Ihrer Knie und spannen Sie die Muskeln an.
Beinheben
Bei der Durchführung von Übungen arbeitet der Rektusmuskel. 10 bis 15 Mal wiederholen, 2-3 Sätze machen.
Leichterer Aufstieg. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände zusammen und beugen Sie die Beine leicht. Je stärker die Beine gebeugt sind, desto einfacher geht es und desto geringer ist die Belastung. Sie können Ihr Becken anheben und dort einige Sekunden lang halten.
Eine andere Möglichkeit: Legen Sie sich auf eine geneigte Fläche (Kopf nach oben).
Fühlen. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, sich zu drehen. Brust und Beine bewegen sich zu. Die Beine sind leicht angewinkelt, strecken sich nicht vollständig und berühren nicht den Boden.
Die besten Übungen für die Seiten.
Betrachten wir einige effektive Übungen, bei denen die schrägen Muskeln in die Arbeit einbezogen werden. Sollte 15–20 Mal/2–3 Sätze durchgeführt werden.
Die ideale Übung für die Taille. Legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie den Arm, mit dem Sie auf dem Boden liegen, nach vorne und stützen Sie sich darauf ab. Legen Sie Ihre andere Hand hinter Ihren Kopf (legen Sie sie auf Ihren Hinterkopf). Beugen Sie das auf dem Boden stehende Bein leicht; der andere hingegen richtet sich auf. Drehen Sie sich vom Ellenbogen bis zu den Knien.
Legen Sie den Schläger von hinten auf Ihre Schultern und halten Sie ihn mit den Händen an den Enden fest. Drehen Sie Ihren Körper nach links und rechts. Der Kopf ist bewegungslos, ebenso das Becken. Machen Sie 2-3 Minuten lang Rotationen.
Stehen Sie aufrecht und spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Wenn Sie sich zur Seite neigen, bewegen Sie Ihr Becken nicht. Die Hantel sollte sich in der Hand befinden, in der Sie die Beugungen ausführen. Sie können Ihre Arme mit einer Hantel nach oben heben.
Plank-Übung: So machen Sie es richtig
Hochwirksame Übung. Es wirkt auf mehrere Muskelgruppen. Fördert die Fettverbrennung, insbesondere im Wechsel mit dynamischen Übungen. Ausführungszeit: 10-15 Sekunden bis zwei Minuten.
Es gibt viele Möglichkeiten, einen Plank zu machen. Bei der Ausführung sollte der Rücken gerade sein und die Hände streng unter den Schultern liegen. Alle Optionen beinhalten Kontraindikationen: Bei Erkrankungen der Gelenke der Schultern, Arme oder des unteren Rückens können Sie die Planke nicht ausführen.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie Ihren Körper über den Boden. Stützen Sie sich nur auf Ihren Handflächen und Zehen ab. Der Körper muss sich vollständig über dem Boden befinden. Sie können Ihre Arme nicht vollständig ausstrecken und sich nicht auf Ihre Ellbogen stützen.
Optionen: Legen Sie Ihre Hände oder Füße auf einen Fitball, beugen Sie die Knie und stützen Sie sich auf die Knie, heben oder bewegen Sie ein Bein zur Seite, strecken Sie Ihren Arm nach vorne oder zur Seite, strecken Sie gleichzeitig Ihren Arm aus und heben Sie Ihr Bein usw. Sie können eine umgekehrte Planke ausführen: Legen Sie sich auf Ihre Handflächen und Fersen, Ihr Oberkörper hebt sich über den Boden, Ihr Gesicht nach oben.
Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme
Sie erhalten schneller Ergebnisse, wenn Sie die folgenden Tipps befolgen.
Fügen Sie neben der Seiten- und Bauchgymnastik auch Übungen für andere Muskeln hinzu. Dadurch wird die Durchblutung anderer Körperteile erhöht und der schnelle Fettabbau gefördert.
Die Einnahme von L-Carnitin vor dem Training hat eine hervorragende Wirkung. Diese Aminosäure fängt Fett ein, das während des Trainings aus den Fettzellen in den Blutkreislauf gelangt. Von alleine kann es nicht zur Zersetzung in die Mitochondrien der Zelle gelangen und kehrt, nachdem es durch den Körper „gekreist“ ist, an die Ablagerungsorte zurück.
L-Carnitin gibt ihm diese Möglichkeit nicht und „begleitet“ es bis zum Ort der Zersetzung. Es wird Energie freigesetzt, die Kraft für eine große Anzahl von Wiederholungen gibt.
Beim Abnehmen im Magen- und Seitenbereich ist es notwendig, wenig und oft zu essen. Dadurch wird der Stoffwechsel intensiviert und die Nahrung wird nicht mehr „in Reserve“ gehalten.
Lassen Sie sich nicht von Ihrem täglichen Training mitreißen. Es reicht aus, 3-4 Mal pro Woche Übungen zu machen. Heben Sie nicht sofort schwere Gewichte. Erinnern Sie sich an das Sprichwort: „Je langsamer Sie fahren, desto weiter kommen Sie.“ Sei schön!