Sie können überschüssiges Gewicht loswerden und Ihre Figur nur bestellen, wenn Sie eine Diät mit körperlicher Anstrengung kombinieren. In jüngster Zeit hat der Lebensstil vieler Menschen das Beste gelassen: Fülle an Fett- und Hochbewertungsnahrungsmitteln, ein sitzender Lebensstil, ein Minimum an Aktivität, Sauerstoffmangel. Alle diese Faktoren beeinflussen die Gesundheit negativ, führen zu Gewichtszunahme und dem Auftreten aller Arten von Krankheiten. Ärzte empfehlen mindestens eine halbe Stunde, um den täglichen Sport zu widmen. Dies wird sowohl im allgemeinen Zustand des Körpers als auch auf das Erscheinungsbild vorteilhafte Wirkung haben. Wir finden heraus, welche Übungen für den Gewichtsverlust wirksam sind.
Grundkomplex effektiver Übungen
Es ist nicht erforderlich, ein teures Abonnement in einem Fitnessclub oder einem Fitnessstudio zu kaufen. Es ist durchaus möglich, zu Hause zu behandeln. Die Hauptbedingung ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Diejenigen, die noch nie Sport geübt hatten, begannen mit grundlegenden Übungen. Sie sind in der Ausführung nicht kompliziert, aber dennoch können sie den Körper auf ein ernsthafteres Training vorbereiten. Anfänger müssen von 20 bis 25 Minuten beginnen und die Zeit allmählich erhöhen. Um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden, werden die wirksamen Übungen für den Verlust von Eigenheimen langsam ohne Schütteln durchgeführt. Es ist besser, Gewichtheber noch nicht zu verwenden oder Gewichte zu nehmen, die nicht mehr als 1 Kilogramm wiegen.
Sie müssen jedes Training mit einem warmen beginnen. Sie können mit lustiger Musik tanzen, den Schultergürtel kneten, Beinschwankungen zu hellen Seiten und Kniebeugen machen. Fünf Minuten aktiver Bewegungen helfen dabei, die Muskeln auf zusätzliche Arbeit vorzubereiten.
Einfache, aber sehr effektive Übungen für den Verlust von Eigenheimen müssen 16-24-mal in 2-3 Ansätzen durchgeführt werden.
- Kniebeugen. Die Beine sind durch die Schulter getrennt, die Füße sehen gerade aus. Stellen Sie beim Hocken sicher, dass das Knie nicht über den Fuß des Fußes hinausgeht, während das Becken weit ist.
- Laschen. Vom stehenden Position, abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß, voran, während sich das Knie im rechten Winkel biegt.
- Falten. Das Stehen ist breit, Socken sind in verschiedene Richtungen zu sehen, sie muss so niedrig wie möglich in die Hocke gestellt werden. Die innere Oberfläche des Oberschenkels ist angespannt und die Muskeln des Gesäßes.
- Die geraden Hände erstrecken sich an die Seiten, die Handflächen schauen auf den Boden. Mit dem Versuch, Bewegungen zu machen, als ob die Handflächen auf der Wasseroberfläche geschlagen wurden. Gleichzeitig doppelt nicht die Hände oder niedriger.
- Übung für die Presse. Auf der Rückseite liegen, gefaltete Beine und stehen auf dem Boden, Hände hinter dem Kopf. Beim Ausatmen gehen Sie den Fall hoch, lassen Sie ihn im Stich. Drücken Sie das Kinn nicht zum Hals.
Vollständiges Training mit Stretching. Setzen Sie sich auf den Boden, verlängern Sie Ihre Beine. Strecken Sie den Körper vorsichtig zuerst am rechten Bein, dann links, dann Ihre Hände nach vorne und erreichten die Hände.
Wirksame Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches
Presseübungen sollten nicht in einem gut veränderten Magen durchgeführt werden. Achten Sie darauf, richtig zu atmen: Ausatmen wird immer in Anstrengungen durchgeführt. Damit der Magen flach wird, ist es notwendig, die Muskeln der überlegenen Presse zu pumpen, die niedrigste und die schrägen Muskeln nicht vergessen. Alle effektivsten Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches werden 20-25-mal in drei Ansätzen durchgeführt.
- Auf dem Boden, auf dem Rücken lagen die Beine auf den Knien, die Hände hinter dem Kopf. Im Ausatmen heben wir die Schachtel an, aber nicht vollständig, aber wir starten nur die Aporen auf dem Boden.
- Die gleiche Position wie in der vorherigen Übung. Erhöhen Sie den Fall und erreichen Sie das linke Bein mit der rechten Hand mit der linken Hand hinter der rechten. Die schrägen Muskeln arbeiten hier und die überlegene Presse ist beteiligt.
- Eine sehr effektive Übung in der unteren Presse besteht darin, gerade Beine zu erhöhen. Wenn es beim Anheben vom Boden getrennt ist, können Sie Ihre Hände unter das Gesäß legen. Die komplizierte Option: Absenken der Beine, berühren Sie den Boden nicht mit ihnen.
- Die Beine steigen und schauen auf das Dach. Beim Ausatmen und Schieben versuchen wir, ihre Socken auf uns selbst zu ziehen. Der untere Teil der Presse ist angespannt.
- Das Gehäuse ist vollständig auf dem Boden. Wir versuchen gleichzeitig, den Oberkörper zu heben und die geraden Beine vom Boden aus zu reißen.
- Die Beine sitzen auf dem Boden und sind auf den Knien gebeugt. Wir versuchen, den Fall so weit wie möglich abzulehnen, während die gesamte Presse vollständig angespannt ist, sowohl überlegen als auch niedriger. Wir kehren in die Anfangsposition zurück.
Wirksame Übungen, um Gewichtsseiten zu verlieren
Oft leiden Frauen genau im Bereich der Seiten an Fettablagerung. Es gibt hässliche Walzen, die nicht versteckt werden können. Die wirksamen Übungen zum Abnehmen und zur Ernährung tragen dazu bei, die Taillenlinie elegant zu machen und unnötiges Fett zu beseitigen. Dazu benötigen Sie Gewichte mindestens 2 kg und Fitball. Je mehr Wiederholungen, desto besser.
- Die Position steht steht, Schulterbreite der Beine getrennt, Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen werden in verschiedene Richtungen zu sehen. Zuerst drehen wir den Körper nach rechts und dann nach links.
- In jeder Hand im Gewicht. Wir führen Neigungen zuerst nach rechts und dann nach links durch.
- Die Gewichte liegen auf den Schultern und halten sie mit unseren Händen. Mit dem rechten Ellbogen versuchen wir, die linke Seite so weit wie möglich zu erreichen, die linke nach rechts.
- Ein Gewicht ist mit zwei geraden Händen am Kopf befestigt. Im Ausatmen mit den gleichen geraden Händen, die Neigung nach rechts, einatmen (die anfängliche Position, ausatmen, die Neigung nach links.
- Mit geraden Armen, die nach vorne ausdehnt sind, halten wir Fitball. Wir verdrehen in beiden.
- Fitball muss an der Wand getragen werden, mit einer Seite ausgekleidet sein, damit die Beine an der Wand ruhen. Die Hände bogen in den Ellbogen hinter dem Kopf. Wir heben den Fall an, während die gesamte seitliche Oberfläche angespannt ist. Wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite.
Effektive Gewichtsübungen verlieren
Um Fettablagerungen in den Beinen loszuwerden und sie attraktiv und dünn zu machen, müssen Sie hart arbeiten. Bedauern Sie es nicht, wirksame Übungen durchzuführen, um Gewicht zu verlieren, da das Ende die Medien rechtfertigt. Die beste Option wäre eine Kombination von aeroben Lasten mit Krafttraining. Um die Beinmuskeln zu stärken und Ihren Gewichtsverlust zu erreichen, können Sie nicht mit leerem Magen den Unterricht beginnen. Essen Sie in ein paar Stunden Eiweißfutter oder Obstsalat.
- Die beste und effektivste Übung sind die Kniebeugen. Je niedriger das Becken fällt, während die Gluteusmuskeln einen rechten Winkel auf den Knien beibehalten.
- Mittagessen vorwärts, zurück, rechts, links. Wir stellen sicher, dass die Knie nicht über den Fuß des Fußes hinausgehen.
- Die Beine sind von der Schulter getrennt, sie klettern zu den Socken und ziehen die Fersen des Bodens. Wadenmuskeln funktionieren in dieser Übung.
- Zwillinge mit geraden Beinen zurück. Sie können diese Fußübung ausführen oder auch in den Ellbogen und Knien auf dem Boden.
- Zwillinge an den Seiten. Darüber hinaus wird die Übung sowohl im Stehen als auch in der Knieelbogenposition durchgeführt. Im letzten Fall ist es notwendig, sicherzustellen, dass der Körper nicht an den Seiten abweicht und das Bein, das von Schaukeln durchgeführt wird, immer gerade war.
- Auf der Rückseite lag die Beine auf den Knien. Im Ausatmen steigt das Becken auf, die Fersen trennen sich nicht vom Boden. In Inspiration fallen wir in die Anfangsposition.
Wirksame Übungen, um Gewichtsheizen zu verlieren
Bei Frauen wird bei Frauen oft überschüssiges Fett abgelagert. Dies ist auf physiologische Eigenschaften sowie auf einen sitzenden Lebensstil zurückzuführen. Um die Hüften dünn und einzustellen, benötigt es eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, den unteren Teil des Körpers abzunehmen. Führen Sie wie immer effektive Übungen durch, um Gewicht zu verlieren, und die Hüften 15 bis 20 Mal in 2-3 Ansätzen.
- Schließen Sie ein Wiegen unter das Knie. Der rechte Fuß fiel aus den Gewichten, um die Schaukeln so hoch wie möglich zu erfüllen, 20 Mal Schaukeln zu machen und dann das gleiche mit dem linken Fuß zu wiederholen.
- Stehend ein Bein auf den Fuß geben, Kniebeugen durchführen, während sich das Becken nach hinten erstreckt. Das Bein ändern.
- Liegen auf der rechten Seite und schireen Sie sich mit einem geraden linken Fuß und wiederholen Sie auf der linken Seite mit Ihrem rechten Fuß.
- Auf dem Bauch liegen, Hände unter dem Kinn. Heben Sie die Beine im Ausatmen gerade an, sprengen Sie das Gesäß und die Hüften, werfen Sie es auf den Boden.
- Liegen nach oben, gerade Beine sehen auf das Dach. Wir verdünnen uns im Einatmen so breit wie möglich, im Ausatmen reduzieren wir zurück. Die innere und externe Oberfläche des Oberschenkels funktioniert.
- Auf der Rückseite lag die Beine auf den Knien und stehen auf dem Boden. Wir heben das Becken an und reduzieren die Knie, im Ausatmen verdünnen wir die Knie und senken das Becken auf den Boden.
Effektive Gewichtsübungen verlieren
Sehr oft ignorieren Frauen ihren Stift und die Muskeln in ihnen werden im Laufe der Zeit schlaff und locker. Besonders diejenigen, die den ersten haben, in dem sie mit Fett und ihren Schultern leiden. Aber eine Reihe von Übungen in den Muskeln der Hände hilft ihnen, Gewicht zu verlieren, um T -Sische zu verwenden, und Sie sind es. Die wirksamen Übungen für den Gewichtsverlust der Hände werden mit Gewichten von mindestens 2 kg durchgeführt.
- Stehend, die Schulterbreite der Beine, die Hände sind gerade und schauen auf den Boden. Heben Sie Ihre rechten und linken Hände nach vorne nach vorne.
- Die nächste Übung ähnelt der ersten, aber nur Sie sollten beide Hände mit in ihnen gehaltenen Gewichten heben.
- Gerade Arme an die Seiten erheben. Wir tun dies im Ausatmen, unsere Hände sind in den Ellbogen leicht gefaltet.
- Bizepsübung. Die Ellbogen werden nach dem unteren Rücken gedrückt, die Handflächen sehen aus. Es ist besser, für diese Übung ein schwereres Gewicht zu nehmen. Wir heben unsere Hände in Richtung der Schultern und drücken die Ellbogen in Richtung Körper, zum Ausatmen geben wir unsere Hände in seine ursprüngliche Position zurück.
- Die Ausübung des Trizeps, das auch am besten mit schwereren Gewichten durchgeführt wird. Hände hinter dem Kopf und in den Ellbogen gebeugt, während sie die Gewichte halten. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hände an, aber die Ellbogen sollten in Richtung der Ohren gedrückt werden. In Inspiration senken wir unsere Hände.
- Es gibt keine bessere Übung, um Gewicht zu verlieren. Sie können durchführen, knien, die Ellbogen sehen die Seiten an. Wir senken den Körper so tief wie möglich auf den Boden, während die Muskeln des Rückens, der Arme, der Schultern und der Presse angespannt sind. Wir steigen in die Anfangsposition. Nach mehreren Ansätzen müssen Sie auf jeden Fall Ihre Arme und den Rücken ziehen.
Tipps und Empfehlungen
Um den gewünschten Erfolg zu erzielen, müssen Sie regelmäßig eine effektive Reihe von Übungen für Gewichtsverlust durchführen. Das Energy -Training sollte sich mit aerobischen und kardiovaskulären Lasten abwechseln. Laufen, schnelles Gehen, aktive Tänze, Radfahren, Schwimmen bringen nicht weniger Nutzen als Lastübungen. Nach dem Krafttraining müssen die Muskeln mindestens einen Tag lang wiederhergestellt werden, sodass sie mehrere Tage hintereinander kein Krafttraining organisiert.
Wenn das Training zu Hause durchgeführt wird, ist es notwendig, dass der Raum gut belüftet ist. Bei Sportarten ist frische Luft erforderlich. Es wird keine Wirkung geben, wenn es nicht regelmäßig und nicht systematisch tut. Es sollte für einen langen Job konfiguriert werden, und wenn es zuerst den Wunsch gibt, das Training wegzulassen, auf das Sofa zu betrachten oder den Cremekuchen zu essen, werden die Muskeln an die ständige Ladung gewöhnt, und die effektiven Übungen für den Gewichtsverlust im Haushalt bringen nur positive Emotionen.
Das Training muss mit einem warmen beginnen. 5-10 Minuten der aeroben Last erhitzen die Muskeln, wodurch sich das Dehnen vermeidet und die Muskeln effizienter arbeiten kann. Am Ende müssen Sie erreichen und entspannen.
Vergessen Sie nicht angemessene Ernährung. Zusammen hilft wirksame körperliche Übungen für Gewichtsverlust und eine ausgewogene Ernährung schneller und effizienter ab. Es ist unmöglich, das Essen aufzugeben und den Kalorienempfang zu begrenzen. Es reicht aus, gebackene, süße, fettige und gebratene Gerichte und schnelle Kochprodukte abzulehnen. Diejenigen, die aktiv im Sport in der Ernährung teilnehmen, sind für das Protein notwendig, damit der Körper es nicht aus dem Muskelgewebe nimmt. Es muss auch kokiniertes Getreide in Wasser, Gemüse und saisonale Obst in der Ernährung enthalten. Und wir dürfen nicht das Trinkwasser vergessen.
Trainieren Sie regelmäßig und halten Sie eine gesunde Ernährung, sehr bald wird das Spiegelbild im Spiegel angenehm überraschen.